Dores musculares de treinamento – P.2 Maio 27, 2008

Qualquer pessoa acostumada a freqüentar locais de prática esportiva seguramente já ouviu a frase “ if there´s no pain, there´s no gain” | Por Drª Andréa Ferraz de Arruda

Qualquer pessoa acostumada a freqüentar locais de prática esportiva seguramente já ouviu a frase “ if there´s no pain, there´s no gain”. Na prática, esta frase significa “se você não sentir dor, seu treino não será útil”. Tecnicamente isto não deixa de ser verdade, uma vez que o princípio do treinamento consiste no aumento gradual do esforço para se conseguir uma melhora no rendimento físico.

Quando após uma “boa” sessão de exercícios vem aquela sensação de desconforto ou dor leve com rigidez da musculatura, estes sinais comprovam que aquela região foi submetida a esforço físico significante. Porém, o problema é saber dosar a quantidade de esforço para evitar lesões agudas e os problemas do excesso de treinamento, ou “overtraining”.

Existem dois tipos de dores musculares de treinamento. A AGUDA, geralmente acompanhada da sensação de fadiga, aparece durante ou imediatamente após o treino e melhora ao longo do dia. A TARDIA, geralmente começa 12 horas após o treino, atinge o pico de dor entre 24-48 horas e em seguida melhora progressivamente, desaparecendo após 3-4 dias.

Como foi dito anteriormente, não existe a “obrigação” de prevenir o aparecimento das dores musculares, mas seguramente deve se saber o que fazer com elas. De maneira geral, enquanto persistir a dor se deve descansar a região e não realizar exercícios de força ou aeróbio longo.

O uso de gelo e/ou medicação analgésica amenizam a dor e podem facilitar a realização de exercícios de alongamento para evitar a perda de flexibilidade, ou seja, o aparecimento de rigidez muscular. Nesta fase, os exercícios leves seguidos de alongamento e/ou massagem ajudam a “soltar” a musculatura até ela estar pronta para o próximo treino.

Quando durante o ciclo de treinamento ocorre basicamente dor do tipo aguda, mas no restante do tempo a musculatura permanece tensa, chegando até a formar nódulos endurecidos ou pontos-de-gatilho (“trigger points”), o uso de calor pode ser bastante benéfico. Isto porque o calor aumenta o fluxo sangüíneo, melhorando a oxigenação dos músculos e, assim, alivia o espasmo muscular causado pela isquemia. Para que isto ocorra, o calor deve ser absorvido lenta e constantemente, o que melhora a elasticidade dos tecidos e aumenta o fluxo sangüíneo. Os exercícios de alongamento normalmente são mais eficientes nas estruturas aquecidas ou logo após a aplicação de calor.

Procure sempre prestar atenção nos sinais que seu corpo está constantemente enviando: cansaço, dor, rigidez, etc. Por mais que sua planilha de treinamento esteja correta e você seja um esportista experiente, você deve usar o bom senso para não exagerar nos exercícios. Não deixe que um treino forte se transforme em um pesadelo. Use e abuse sempre dos exercícios de alongamento e não se esqueça que o uso de gelo e de calor, apesar de simples, são métodos eficientes para fazer com que seu treinamento fique mais agradável.

Drª Andréa Ferraz de Arruda, que assina esta coluna, é médica especialista em Medicina Desportiva e em Ortopedia e Traumatologia pela USP (e-mail: afarruda@uol.com.br).

DOR MUSCULAR PÓS TREINO Maio 27, 2008

Dor muscular pós-treino É muito comum acontecer a dor muscular após a fase inicial de uma sessão de treinamento, mas a maioria das pessoas desconhece a sua causa. Causa esta que nem mesmo os estudiosos do caso chegam a um consenso, portanto, necessitam mais estudos para uma conclusão definitiva.

Sem ter conhecimento de causa, muitos práticos de atividade física associam esta dor a inúmeros fatores, os quais na maioria das vezes não estão corretos.

A dor muscular pode acontecer logo após uma sessão inicial de treino, 12 horas até 2 dias após e em ambos os períodos. A dor muscular imediata (aguda) é provocada pelo excesso de metabólicos que criam um edema (inchaço) na musculatura, período este que inicia-se o processo de recuperação da musculatura. Além da dor muscular aguda há a dor muscular de início retardado, esta mais freqüente e na maioria das vezes associada à fase do exercício aonde há a resistência do peso (fase excêntrica). É importante ressaltar que o movimento na musculação essencialmente tem duas fases: fase concêntrica (os músculos movimentam o implemento) e fase excêntrica (os músculos sustentam a volta do implemento à posição inicial). A fase excêntrica do movimento também é a principal responsável pelas lesões estruturais nas fibras musculares, lesões estas que estão ligadas ao desempenho do treinamento de força.

Quando ocorrem as lesões nas fibras musculares, as mesmas criam mecanismos de recuperação para reparar os danos causados, mas estas lesões não têm que ser consideradas como malefício para o organismo, pelo contrário, quando ocorre esta recuperação da fibra muscular acontece o aumento da resistência muscular à dor e a hipertrofia muscular (aumento da fibra muscular). É necessário ressaltar que em um treinamento constante, sem interrupções, há adaptação à dor, ou seja, o indivíduo consegue repetir a mesma sessão de treinamento, causando lesões estruturais às fibras musculares parecidas, sem ter a mesma dor das primeiras sessões.

É comum observar a dor apenas no início ou na mudança do treinamento, quando acontece uma desadaptação. Para a dor muscular ser prevenida ou diminuída deve-se iniciar um treinamento com baixa intensidade (e com um aumento gradual) e com baixo componente excêntrico dos movimentos; para um resultado imediato contra a dor pós-treino, atletas utilizam-se de treinamentos iniciais exaustivos, os quais geram muita dor inicialmente mas as dores futuras são diminuídas.

Fonte: Thiago Cardoso CREF 3680 – G/DF Coordenador de Projetos da Academia Runway Graduado em Educação Física na UNB Pós-graduando em Administração e Marketing Esportivo pela UGF