Corpo inchado? Saiba agora o que fazer! Julho 26, 2008

Que pessoa nunca se viu às voltas com este vilão: o inchaço no corpo. Tanto nas pernas, quanto na barriga, durante a gravidez, às vezes nas articulações ou até mesmo no corpo todo. Quando ele se instala, enche o corpo e a paciência. Além do desconforto físico, existe a questão, sempre latente, da aparência.

O inchaço deriva da retenção de líquidos no corpo e suas causas são variadas:

- No corpo todo pode ser problema de rins ;

- Nas articulações, muitas vezes, é reumatismo;

- Nas pernas

- Na região abdominal pode ser algum medicamento, intestino preguiçoso ou, até mesmo, gases.

Sempre é bom consultar um médico especialista para saber o que fazer. Porém, desde já, algumas dicas podem ser úteis, tais como: cuidado com o sal na comida, observe se você não está exagerando; note também com que frequência tem comido carne derivada de porco ou alimentos processados. Eles são, muitas vezes, causadores da retenção de líquidos. Já feijão, pão, frituras e refrigerante, em excesso, contribuem para a formação de gases. Fique atenta!

No sentido oposto, alguns alimentos vêm ajudando a combater esse mal, que atinge, principalmente, as mulheres, somente por terem propriedades diuréticas e induzirem o corpo a eliminar líquidos mais facilmente através da urina, reduzindo o inchaço e trazendo bem-estar. “Os diuréticos são um grupo de fármacos que atuam nos rins, aumentando o volume e o grau de diluição da urina”, explica Rafael Hassin, nutricionista. O chá verde, o suco de melancia e o aspargo verde são as vedetes no assunto. O primeiro tem ainda efeito anti-oxidante, graças aos polifenóis. O aspargo verde, para vocês futuras mamães, além de não ter quase nenhuma caloria, é rico em ácido fólico.

Se a questão for melhorar o desempenho intestinal, evitando que a barriga fique dilatada e dolorida, as fibras insolúveis fazem um bom trabalho. São elas: farelo de arroz, cereais, pão integral, batata, cenoura, espinafre e laranja.

A drenagem linfática vem ganhando cada vez mais adeptas nas clínicas de estética. Apesar de reivindicar para si a eliminação da celulite, o rejuvenescimento e o emagrecimento. Sua função efetiva é a redução dos líquidos acumulados no organismo porque estimula o sistema linfático e faz com que a pessoa urine mais. Reduz, assim, o inchado e proporciona uma sensação de emagrecimento. Mas não acaba com o problema em si. Janice Rastrello, uma simpatizante, fez durante dois meses, uma vez por semana e gostou muito. “Me sentia mais leve e realmente percebi a considerável perda de líquidos depois de cada sessão”, diz ela.

Beber bastante água diariamente, ainda é o melhor e o mais natural dos remédios, força a eliminação de líquidos, toxinas e sódio do organismo. E há quem diga que emagrece. Quer melhor?

VERDADES SOBRE OS ISOTÔNICOS Maio 29, 2008

Uma bebida isotônica é aquela que apresenta concentração osmótica igual à do sangue humano. A concentração osmótica é determinada pela quantidade de solutos que contém em um meio aquoso. No caso dos isotônicos usados para atletas, os solutos presentes são nutrientes que são mais utilizados pelo organismo como fonte de energia (glicose) e aqueles que aparecem em quantidades significativas no suor que é perdido durante o esforço (sódio e cloretos, principalmente), e que numa solução se encontram em quantidades similares àquelas encontradas no sangue, facilitando sua absorção.

Sua principal função é evitar a desidratação por meio da manutenção do estado hídrico adequado, ou seja, repor os líquidos (água) e eletrólitos (sódio e cloretos) perdidos pela transpiração. Além disso, os isotônicos contêm moderadas quantidades de carboidratos que servem para fornecer glicose para a manutenção da glicemia e, também, como fonte de energia para o músculo ativo, resultando em melhora da performance.

Por ser uma solução isotônica, a entrada de água e solutos para o organismo é facilitada. Diversos estudos já comprovaram que bebidas compostas por carboidratos e eletrólitos em uma solução isotônica reidratam o atleta de maneira mais eficaz, se comparadas apenas com a água. No entanto, a absorção da água está mais relacionada com a presença e a adequada concentração da glicose na solução do que com a presença do sódio. Vale ressaltar que o eletrólito mais perdido no suor é o sódio, daí sua maior concentração na solução quando comparado aos outros eletrólitos.

Recomenda-se a ingestão de 1ml de solução isotônica/kg de peso corporal/hora de exercício, podendo variar em função da umidade relativa do ar e da temperatura ambiente.

* Pré-atividade física: 2 horas antes do início, recomenda-se a ingestão de 600 a 800 ml.
* Durante a atividade: ingerir aproximadamente 200 a 300 ml a cada 15 a 20 minutos de esforço.
* Após a atividade: repor o correspondente a 150% do peso corporal perdido (nas 6 horas pós-atividade).
* A bebida deve conter diferentes tipos de carboidratos (glicose, frutose, maltodextrina) numa concentração de 6% a 8%; em certos casos até 10%.

Alguns atletas, aqueles que apresentam maior concentração de sódio no suor (podendo ser observada em suas roupas brancas e repletas de sal após os treinos), podem fazer o uso de cápsulas de sal durante provas ou exercícios prolongados e/ou intensos, com a finalidade de se evitar a hiponatremia (diminuição do sódio corporal abaixo dos valores normais – < que 135 mEq/L). Porém, a ingestão de sódio em cápsula ou mesmo presente no sal de cozinha (cloreto de sódio), deve ser devidamente acompanhada pela diluição correta em água.

Segundo a lei da osmose, “aonde o sódio vai, a água vai atrás”. Desse modo, concentrações maiores de sódio presentes no intestino, quando comparado ao sódio presente no sangue, fará com que a água passe do sangue para o intestino, e não o contrário, conforme o pretendido. Isso causa diarréia e aumenta a desidratação corporal.

O atleta que não se preocupa em hidratar-se corretamente poderá sofrer com o aumento da freqüência cardíaca e aumento da temperatura central, levando à fadiga; à instalação de um quadro denominado de hipoglicemia (queda do açúcar no sangue) que, também, gera fadiga, tonturas, confusão mental, e até desmaios; e ao aparecimento da hiponatremia, causando letargia, tontura, confusão mental, câimbras, convulsão e até morte.

* Prof. dr. Reinaldo Abunasser Bassit é nutricionista e professor de educação física, mestre e doutor pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP.

EFEITO ANTIBÓLICO Maio 29, 2008

ESTE ARTIGO VEM A PEDIDOS, OU PELA BUSCA, VENDO OS ACESSOS VIMOS QUE ESTE É UM TEMA QUE ESTA SENDO BUSCADO NA NET E AQUI VÃO AS INFOS A VOCÊS.

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A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperação e tem um efeito anti-catabólico. Este efeito anti-catabólico tem importância fundamental para nós. Ocorre que a vitamina C controla uma substância produzida pelo organismo denominada CORTISOL.

Este é um hormônio liberado, quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados, como um treinamento pesado. Este hormônio é antagonista à TESTOSTERONA. De fato a liberação de CORTISOL suprime a TESTOSTERONA natural produzida em nosso organismo. Inicia-se então, uma disputa entre estes dois hormônios; enquanto o cortisol tem efeito catabólico (diminui a massa
muscular) a testosterona tem um efeito anabólico (constrói a massa muscular). O CORTISOL também suprime importantes funções imunológicas no organismo, tornando o corpo mais suscetível a gripes e resfriados.
Esta é mais uma razão pela qual os esteróides anabólicos são utilizados com sucesso. Desde que sejam testosteronas sintéticas, competem com o cortisol por receptores específicos no citoplasma celular. Por isso, os esteróides anabólicos, além de efeito anabólico, são ainda anti-catabólicos, aliás parecem ser mais anti-catabólicos do que anabólicos. É por isso também que alguns atletas usuários de esteróides anabólicos, quando terminam um ciclo de esteróides, tendem a ficar resfriados ou gripados perdendo muita massa muscular como um balão que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demorasemanas ou até meses para que a produção natural de testosterona se restabeleça. Enquanto isso o CORTISOL se torna dominante, podendo causar queda no sistema imunológico e catabolismo muscular.
Como elemento anti-catabólico a VITAMINA C diminui a produção de cortisol e não compete com o mesmo como faz a TESTOSTERONA e é uma maneira saudável de controlar este hormônio catabólico que é produzido em resposta ao treinamento árduo. A dose recomendada é de 3000mg à 5000mg de VITAMINA C ao dia. Saliento que esta vitamina não é tóxica em grandes quantidades, nem está presente nestas quantidades em complexos multivitamínicos, de forma que quantias extras devem ser administradas, caso o atleta faça ou não o uso de esteróides anabólicos. É vendido nas farmácias em diversas formas de administração. CEBION e DINAVITAL C são alguns exemplos comerciais.

Fontes Naturais de VITAMINA C são frutas cítricas (limão, laranja, acerola, etc.) e verduras como o pimentão verde, brócolos e espináfre. Porém, para se conseguir o valor acima recomendado é mais fácil e conveniente usar suplementos, a não ser que você esteja a fim de comer espinafre ou comer laranja o dia inteiro. São necessários cerca de 10 copos de suco de laranja para obter um grama de VITAMINA C.

Artigo Vitamina C pg 80
Livro: Musculação – Anabolismo TOTAL.

NÃO QUERO ESSA BARRIGA Maio 26, 2008

Um dos medos das mulheres é ver o sujeito que escolheram para passar a vida juntos (ou parte dela) virar um Homer Simpson. Ficar com alguém que tenha síndrome de barriga adquirida não faz muito bem ao brio delas. Estão certíssimas. Preferem um tanquinho bem definido, assim como nós adoramos cinturas enxutas e bundas bem desenhadas nelas.

Não venha com a história batida de que barriga é “coisa de macho”, ou que “é um charme”, bravata metido a besta. Abdômen acentuado pode ser tudo, inclusive problema fisiológico, estético e de saúde. E por que ele cresce justamente depois de casar, ou, na maioria das vezes, depois dos 30 anos?

Há as questões tradicionais – deixar de se preocupar com a forma, aprovar e degustar, sem rassalvas e preocupações, almoços e jantares da mulher e família, considerar que não precisa mais se cuidar porque ela continuará apaixonadíssima. “Com o casamento, diminuem as despesas com baladas, bares, bebidas.

Mas outros aparecem, e normalmente são gastos maiores (apartamento, condomínio, móveis). A questão financeira pesa mais que a saúde e a estética”, explica o professor em fisiologia do exercício Marcelo Ortiz. Isso é mais delicado quando entra em questão a saúde. “O aumento da circunferência abdominal está relacionado com a possibilidade de desenvolvimento de diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares”, avisa Ortiz.

VERDADES E MENTIRAS DE COMO PERDER GORDURA LOCALIZADA
Diminuir barriga saliente não é só uma questão de estética. Pode ser perigoso acumular gordura na parte abdominal. A adiposidade pode significar que o índice de colesterol ruim está alto e o bom anda baixo – o quadro aumenta a possibilidade de se ter doenças, como a cardiovascular, por exemplo. Mais: abdômen grande acaba com sua postura. Ele joga você para frente, botando peso na cintura – o que provoca, ainda, problemas lombares. Dá para evitar tudo isso. Com atividade física, você imaginou. Sim, com exercícios. Mas não qualquer um. Veja o que é mito na hora de tentar perder a incômoda saliência.

MITO
Fazer abdominais acaba com a barriga.
POR QUE NÃO
Esses tipos de exercícios são feitos para dar desenho definido e fortificar aquela região do corpo – não para perder gordura por ali. Para isso é necessário uma combinação de abdominais com atividades aeróbicas – corrida, natação, futebol e basquete –, que queimam reservas gordurosas.

MITO
Se tenho pouca barriga, posso deixá-la dura somente com abdominais.
POR QUE NÃO
Um só tipo de exercício abdominal não fará que ela fique desenhada. O certo é combinar vários movimentos para trabalhar os músculos dessa parte do corpo.

MITO
Aparelhos elétricos aplicados no abdômen dão resultado rápido e eficaz.
POR QUE NÃO
Não adianta tentar perdê-lo com pouco esforço. Esses aparelhos fazem eliminar pouquíssima gordura localizada. Nem se compara à eficácia de exercícios.

O BÁSICO PARA NÃO PERDER O RUMO NA DIETA E ENGORDAR:
• não pular o café da manhã, a principal refeição do dia;
• comer, no mínimo, três frutas por dia;
• ingerir pelo menos oito copos de água por dia;
• resistir ao consumo de refrigerantes;
• dar preferência a carnes brancas, como peixe e
frango, e diminuir a ingestão de carne vermelha.

QUANTO TEMPO DE EXERCÍCIOS?
Você deve fazer abdominais pelo menos três vezes por semana – dedique o mesmo tempo para as atividades aeróbicas, como correr ou nadas. Tempo: de 30 minutos a 1 hora. Não podem ser exercícios esporádicos. Precisam fazer parte do seu cotidiano.

1) Use como apoio um colchonete colocado sobre o chão liso.

2) Ao flexionar os músculos da barriga, jamais force o pescoço. Flexione o tronco. Só assim você vai enrijecer o abdômen.

3) Aparelhos para usar em casa servem para evitar problemas de postura. É que eles têm suporte para a cabeça, o que tira o peso do pescoço e da coluna, durante os exercícios.

4) Abdominal com peso. Deitado no colchonete, fique com as pernas flexionadas. Use uma anilha e um pequeno haltere de borracha prensada ou ferro (peso entre 1 e 3 kg). Coloque-os sobre o peito. Levante o tronco, sem tirar a parte lombar do colchão. Três séries de 20 repetições. Force a parte superior da barriga.

5) Deitado, apóie as mãos ao lado do corpo. Levante as pernas e cruze-as, flexionando o joelho. Vá erguendo as pernas, até o máximo que agüentar, e volte ao início – com as pernas cruzadas no ar. Faça quatro séries (ou cinco, se conseguir) com 15 repetições. Esse exercício trabalha a parte inferior da barriga.

6) Uma atividade básica e eficiente: fique deitado, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Deixe as mãos colocadas no peito. Levante o abdômen. Fique nessa posição por 30 segundos. Faça quatro repetições. Fortalece a parte inferior da barriga.

FONTE: JOSÉ NORBERTO FLESCH

9 ingredientes que fazem você crescer antes e depois de malhar Maio 26, 2008

Se desenvolver peitoral, bíceps e tríceps dependesse apenas de comer pizza e batata frita e beber cerveja em grandes quantidades, todos os homens seriam sarados. Mas infelizmente essas coisas no máximo fazem crescer os pneus na barriga – e não é isso o que você quer (e nem as mulheres gostam). Afinal, quais alimentos contribuem para o crescimento muscular? Com a ajuda de especialistas em nutrição e esporte, encontramos nove itens indispensáveis para você turbinar sua dieta e ganhar massa. E o melhor é que quase todos eles já fazem parte da sua lista de supermercado.

Ovos, carne, amêndoas, salmão, azeite de oliva e chocolate estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, abra a boca e cresça.

Ovo: rei da proteína

Bom para o muque: a proteína dos ovos, de alto valor biológico, ajuda seu corpo a formar e renovar ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, ajuda na recuperação pós-treino – quando seu corpo precisa repor tudo o que gastou malhando. “Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção do hormônio masculino, a testosterona, associado ao desenvolvimento muscular”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria, de São Paulo. Boa parte do valor protéico do ovo se concentra na clara, mas não dispense a gema: ela contém vitamina B12, necessária para a quebra de gorduras e para a contração muscular.

Bom para o corpo todo: os ovos têm um arsenal de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como riboflavina, ácido fólico, vitaminas B6, B12, D e E, além de ferro, fósforo e zinco. “Contêm ainda colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro”, diz Cynthia.

Amêndoas: fonte da juventude

Boa para o muque: essas oleaginosas contêm vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso. Não entendeu? Esqueça os nomes esquisitos e se concentre no benefício: os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializados por poluição, cigarro, álcool e estresse. As amêndoas (além das nozes e das castanhas-do-pará) estão cheias de antioxidantes. Esses agentes secretos ajudam os músculos a se recuperar depois de um treino pesado.

Boa para o corpo todo: ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a baixar o LDL, o colesterol ruim, responsável pela formação de placas de gordura nas artérias. Repletas de cálcio, também fazem bem aos ossos.

Salmão: regulador do crescimento

Bom para o muque: esse peixe de águas frias tem proteínas e ácido graxo ômega 3. “Essa gordura benéfica estimula a produção de hormônios que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular”, explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. Depois do treino, monte um prato com salmão grelhado e carboidratos (uma porção de arroz ou de batatas cozidas, por exemplo). Esse cardápio vai garantir energia extra aos músculos e auxiliar na sua recuperação.

Bom para o corpo todo: vários estudos mostraram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias (como a artrite), além de contribuir para o tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer.

Iogurte: alívio pós-treino

Bom para o muque: a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas ou granola. Os carboidratos contidos nesses ingredientes vão aumentar seus níveis de insulina (hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e, junto com a proteína do leite, ajudar a impedir o catabolismo – quando o corpo queima massa para repor a energia perdida nos exercícios.

Bom para o corpo todo: além de ser fonte de cálcio (bom para ossos e dentes), esse alimento possui pequenas quantidades de CLA (sigla em inglês para o ácido linoléico conjugado, encontrado nos laticínios). Estudos mostraram que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).

Carne: creatina fatiada

Boa para o muque: a carne vermelha é a principal fonte de creatina, combustível para o aumento de força e resistência muscular: são 2 gramas para cada 500 gramas de carne. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto. A carne é também fonte importante de ferro e zinco, nutrientes vitais para o desenvolvimento da fibra muscular. “O ferro participa da formação das células vermelhas do sangue, que dão mais pique e energia”, diz Cynthia.

Boa para o corpo todo: a carne tem licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Azeite de oliva: energia em gotas

Bom para o muque: as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular de nome sinistro: o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Opte pelo azeite extravirgem (extraído por meio da prensagem a seco das azeitonas), já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, antioxidante campeão na luta contra os radicais livres, que lesionam as células.

Bom para o corpo todo: por todos os seus benefícios para a saúde, o azeite é considerado alimento funcional. Com alto teor de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Água: o banho do músculo

Boa para o muque: como os músculos são formados por 75% de água, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos, segundo pesquisadores. Um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas. Ou seja, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente seu corpo usa as proteínas para construir musculatura.

Bom para o corpo todo: beber bastante água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele. Numa pesquisa da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Café: força para mais repetições

Bom para o muque: a cafeína aumenta sua disposição para treinar, diz um estudo da revista americana Medicine and Science in Sports and Exercise. Os cientistas sugerem que a cafeína também estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. Atenção: caso você tenha um histórico de pressão alta, modere o consumo de café.

Bom para o corpo todo: “Além de ter propriedades antioxidantes, o café propicia a aceleração da queima de gordura”, afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio.

fonte:
Por: Michelle Veronese e Adam Campbell